A CHIA SEEDS 11 hihetetlen jótékony hatása Tudományosan bizonyított.
A chia mag a legegészségesebb élelmiszerek közé tartozik a bolygón.
Valójában, bár aprók, tele vannak tápanyagokkal.
Ezenkívül a chia mag a szervezetre és az agyra gyakorolt fontos előnyeiről ismert.
Minden további nélkül itt vannak a A chia mag 11 tudományosan bizonyított egészségügyi előnye. Néz :
1. Kivételes tápanyagtartalom, de nagyon kevés kalóriával
Az apró fekete magvak a chia, ill Salvia hispanica, a mentához hasonló növény.
A mexikói eredetű chia mag hosszú ideig az egyik legfontosabb táplálékforrás volt.
Az aztékok és maják energizáló tulajdonságaik miatt fogyasztották őket. Ezen kívül a szó chia eszközök erő maja nyelven.
Így a chia mag Dél-Amerikában régóta alapvető alapanyag.
A nyugati kultúrák azonban csak nemrégiben fedezték fel újra a chia magot, mint igazi szuperélelmiszert, számos egészségügyi előnnyel.
Mára a chia mag világszerte népszerű összetevővé vált, különösen az egészségtudatos emberek körében.
Ne tévesszen meg szerény méretük. Bár apró, a chia mag az különösen gazdag tápanyagokban.
Egy adag chia mag (30 g vagy 2 evőkanál) tartalmaz (1):
- rostok: 11 g
- fehérjék: 4 g
- lipidek: 9 g (ebből 5 g omega-3)
- kalcium: az RDI 18%-a
- mangán: a KFI 30%-a
- magnézium: az RDI 30%-a
- foszfor: a KFI 27%-a
- jelentős mennyiségű cink, B3-vitamin (niacin), kálium, B1-vitamin (tiamin) és B2-vitamin.
Ez a táplálkozási hozzájárulás különösen lenyűgöző, különös tekintettel arra, hogy csak kbegy adag 30 g, vagy 2 evőkanál.
De ez még nem minden: egy adag mindössze 137 kalóriát és 1 g elérhető szénhidrátot tartalmaz.
Másrészt, ha kizárjuk a rostot (amelyet a szervezet nem emészt meg, és nem járul hozzá a kalóriabevitelhez), akkor egy adag chia mag csak 101 kalóriát tartalmaz 30 grammonként.
Ez azt jelenti, hogy a chia mag az egyik legjobb tápanyagforrás azonos mennyiségű kalória mellett.
De ez még nem minden! Vegye figyelembe, hogy a chia mag is teljes kiőrlésű gabona, és általában biogazdálkodásból származik.
Ráadásul nem tartalmaznak GMO-t és természetesen gluténmentesek.
Összefoglalva :apró méretük ellenére a chia mag az egyik legtáplálóbb táplálék a bolygón. Különösen gazdagok rostban, fehérjében, omega-3 zsírsavakban és különféle vitaminokban és ásványi anyagokban.
Felfedezni : 20 NULLA kalóriatartalmú étel a fogyásban.
2. Antioxidánsokban gazdag
A chia magokat magas antioxidáns-tartalmuk is megkülönbözteti (2, 3).
Ezek az antioxidánsok arra szolgálnak, hogy megvédjék a magvakban lévő zsírsavakat, és megakadályozzák azok avasodását (4).
Számos tanulmány azt mutatja, hogy az élelmiszerekben természetesen jelen lévő antioxidánsok pozitív hatással vannak az egészségre (5).
Az antioxidánsok különösen segítenek semlegesíti a szabad gyököket amelyek károsíthatják a sejteket, hozzájárulhatnak a korai öregedéshez...
... és növeli bizonyos betegségek, köztük a rák kockázatát (6, 7).
Összefoglalva : A chia magban magas az antioxidáns tartalom, amely védi a magvakban lévő zsírsavakat. Az antioxidánsoknak számos egészségügyi előnye is van.
3. Szinte minden szénhidrátjuk rost
Egy adag chia mag (30 g) 12 g szénhidrátot tartalmaz, amelyből 11 g élelmi rost.
Az élelmi rostok a szénhidrátok részét képezik, de sajátosságuk, hogy a szervezet nem emészti meg őket.
Valójában a rostok nincsenek hatással a vércukorszintre, és nincs szükség inzulin eltávolítására.
Tehát bár a szénhidrátok családjába tartoznak, a rostok egészségre gyakorolt hatása gyökeresen eltér az emészthető szénhidrátokétól, mint például a keményítő és a cukor.
A chia mag asszimilálható szénhidráttartalma különösen alacsony: mindössze 1 g 30 g-os adagban.
Ez azt jelenti, hogy a chia mag alacsony szénhidráttartalmú élelmiszer.
Magas oldható rosttartalmuk miatt a chia magok tömegük 10-12-szeresét is képesek felszívni a vízben.
Ez az oka annak, hogy a chia mag vízben áztatva kocsonyássá és ragadóssá válik.
Hasonlóképpen, ez az oka annak, hogy kitágulnak a gyomorban (8).
Felszívódási és tágulási képességük miatt a szakértők úgy vélik, hogy a chia mag segít növeli a teltségérzetet, lassítja az élelmiszerek felszívódását és csökkenti a kalóriabevitelt.
A rostok is segítik a jó áthaladást, mivel szabályozzák a bélflórát (9).
A chia mag súlya akár 40%-ban rostból áll, így a világ egyik legjobb rostforrása.
Összefoglalva :a chia magban található szénhidrátok szinte mindegyike rost. Ez lehetővé teszi számukra, hogy tömegük 10-12-szeresét szívják fel a vizet. Az élelmi rostok számos egészségügyi előnnyel is rendelkeznek.
Felfedezni : A 16 leginkább rostban gazdag étel, amit tudnod kell.
4. Kiváló teljes értékű fehérjeforrás
A chia mag jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz.
Ezek a fehérjék a chia magok tömegének 14%-át teszik ki, ami különösen magas arányt jelent más növényi eredetű élelmiszerekhez képest.
Ráadásul teljes értékű fehérjék, vagyis mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák, ezért a szervezet könnyen feldolgozza őket (10, 11).
A fehérje számos egészségügyi előnnyel rendelkezik, és messze a leghatékonyabb tápanyag a fogyáshoz.
Valóban, a magas fehérjebevitel biztosítja jóllakottság érzése, ami csökkenti az étvágyat.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a fehérje 60%-kal csökkenti az evéssel kapcsolatos rögeszmés gondolatokat, és 50%-kal csökkenti az éjszakai nassolási vágyat (12, 13).
A chia mag valóban kiváló fehérjeforrás, különösen azok számára, akik keveset vagy egyáltalán nem esznek állati eredetű élelmiszert.
Összefoglalva :a chia magban magas a teljes fehérjetartalom, ami messze meghaladja a legtöbb más növényét. A fehérjét a fogyás szempontjából a leghasznosabb makrotápanyagként ismerik el, és jelentősen csökkentheti az étvágyat és a nassolást.
Felfedezni : A 15 leggazdagabb élelmiszer növényi fehérjében.
5. Megkönnyítik a fogyást
Sok egészségügyi szakértő úgy véli, hogy a chia mag elősegíti a fogyást.
Az oldható rostoknak köszönhetően a chia magok nagy mennyiségű vizet képesek felszívni, és kitágulnak a gyomorban.
Ez a tágító hatás növeli a teltségérzetet és lassítja az élelmiszer felszívódását (14).
Számos tanulmány egy hasonlóan működő oldható rosttal, a glükomannánnal kimutatta, hogy elősegíti a fogyást (15, 16).
Ráadásul a chia magban lévő fehérje csökkenti az étvágyat és a táplálékfelvételt is.
Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a chia mag reggeli fogyasztása növeli a teltségérzetet, és rövid távon segít csökkenteni a táplálékfelvételt (17).
A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő elhízott emberek 6 hónapos vizsgálata során a kutatók azt találták, hogy a chia mag napi fogyasztása fogyás szignifikánsan nagyobb, mint a placebóé (20).
Ha önmagában hozzáadja a chia magot az étrendhez, nem valószínű, hogy fogyáshoz vezet.
A szakértők azonban úgy vélik, hogy a chia mag hasznos kiegészítője a fogyókúrás étrendnek.
Ne feledje, a fogyókúrás diéta többről szól, mint egy vagy két elszigetelt étel megváltoztatásáról.
Az étrendedben szereplő összes étel számít, de az alvás, a fizikai aktivitás és az életmódod egyéb fontos vonatkozásai is számítanak.
Tehát megfelelő étrenddel és egészséges, aktív életmóddal párosítva a chia mag valóban elősegítheti a fogyást.
Összefoglalva : A chia mag rostban és fehérjében gazdag, és bizonyítottan elősegíti a fogyást.
Felfedezni : A 15 legjobb étel a gyors fogyáshoz.
6. Gazdag omega-3 zsírsavakban
A lenmaghoz hasonlóan a chia magban is különösen magas az omega-3 zsírsav tartalma.
Egyébként kiló alapon a chia mag még mindig tartalmaz több omega-3, mint a lazac.
Fontos azonban kiemelni, hogy a chia magban lévő omega-3 zsírsavak többnyire alfa-linolén zsírsavból (ALA) állnak, ami kevésbé előnyös, mint gondolnánk.
Ennek az az oka, hogy ahhoz, hogy a szervezet felhasználhassa az ALA-t, először aktív formájukban eikozapentaénsavvá (EPA) és dokozahexaénsavvá (DHA) kell átalakítania.
A probléma az, hogy az emberi szervezet nehezen tudja az ALA-t ezekbe az aktív formákká alakítani.
Ez az oka annak, hogy a növényi alapú élelmiszerekben lévő omega-3-nak kevésbé van egészségügyi előnye, mint az állati eredetű élelmiszerekben, például a halolajban (21).
Tanulmányok kimutatták, hogy a chia mag – különösen, ha őrölve – növelheti az ALA és az EPA szintjét a vérben, de nem növeli a DHA szintjét (19, 22).
Így a chia mag nem jó forrása a DHA-nak, amely az omega-3 zsírsavak közül a legfontosabb.
Ez az oka annak, hogy a szakértők általában úgy vélik, hogy a chia mag az omega-3 gyengébb minőségű forrása.
Ahhoz, hogy az agy és a test megfelelő működéséhez elegendő DHA-hoz jusson, fogyasszon rendszeresen ilyen zsíros halat vagy halolajat.
Ha pedig vegán vagy, tudd, hogy vannak növényi eredetű DHA-kiegészítők is.
Összefoglalva : a chia mag kivételes ALA-tartalommal rendelkezik, amely egy omega-3 zsírsav. Az emberi szervezet azonban nem tudja átalakítani DHA-vá, amely az omega-3 zsírsavak közül a legfontosabb.
7. Csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
Mivel a chia mag magas rost-, fehérje- és omega-3 zsírsavat tartalmaz, segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Például patkányokon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a chia mag csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit, beleértve a triglicerideket, a gyulladást, az inzulinrezisztenciát és a hasi zsírt.
A kutatók azt is megállapították, hogy a chia mag segít növelni a "jó" koleszterin (HDL) szintjét patkányokban (23, 24).
Más tanulmányok kimutatták, hogy a chia mag csökkentenivérnyomás szignifikánsan magas vérnyomásban szenvedőknél, amely a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő kockázati tényezője (25, 26).
Összességében a szakértők úgy vélik, hogy a chia mag pozitív hatással lehet a szív egészségére.
Összefoglalva : A chia mag szív- és érrendszeri betegségekre gyakorolt előnyeiről szóló tanulmányok ígéretes eredményeket mutatnak, de további kutatásokra van szükség ezen előnyök megerősítéséhez.
Felfedezni : Hogyan lehet csökkenteni a koleszterinszintet? A 7 koleszterin elleni természetes gyógymód.
8. Jótékony hatással van a csontok egészségére
A chia mag számos olyan tápanyagot tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek a csontok egészségéhez.
Ezek közé tartozik a kalcium, a foszfor, a magnézium és a fehérje.
Kalciumtartalmuk különösen lenyűgöző: egyetlen adag chia mag (30 g) az RDI 18%-át tartalmazza.
Kilót fontra, a chia mag kalciumtartalma az magasabb, mint a legtöbb tejterméké.
Ezért a chia magot kiváló kalciumforrásnak tekintik azok számára, akik nem fogyasztanak tejtermékeket.
Ügyeljen azonban arra, hogy a chia mag fitinsavat is tartalmaz, amely kissé csökkentheti a kalcium felszívódását.
Összefoglalva : A chia mag kalciumban, magnéziumban, foszforban és fehérjében gazdag. Mindezek a tápanyagok nélkülözhetetlenek az egészséges csontokhoz.
9. Szabályozzák a vércukorszint-ugrásokat
Az átmeneti, éhgyomri hiperglikémia (magas vércukorszint) a kezeletlen 2-es típusú cukorbetegség jellegzetes tünete.
A krónikus, éhgyomri hiperglikémia gyakran számos krónikus betegséggel jár, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket (27).
Még az átmeneti vércukorszint-emelkedések is, például az étkezés utániak, káros egészségügyi hatásokkal járhatnak, különösen, ha rendszeresek és túl magasak (28).
Állatkísérletek azonban azt találták, hogy a chia mag javíthatja az inzulinérzékenységet és szabályozhatja a vércukorszintet étkezés után (24, 29, 30).
Embereken végzett vizsgálatok megerősítik ezeket az előnyöket.
Azt mutatják, hogy a chia magos kenyér fogyasztása segít csökkenti a vércukorszint-ugrásokat étkezés után, összehasonlítva a chia mag nélküli kenyérrel (31, 32).
Összefoglalva : Számos tanulmány kimutatta, hogy a chia mag segít szabályozni a magas szénhidráttartalmú étkezés utáni vércukorszint-emelkedést, ami fontos egészségügyi előny a 2-es típusú cukorbetegek számára.
10. Segítenek csökkenteni a krónikus gyulladást
A gyulladás a szervezet normális reakciója fertőzésre vagy sérülésre.
A gyulladásos reakciót jellemzően a bőr vörössége és duzzanata jellemzi.
A gyulladás tehát előnyös lehet, mivel segíti a szervezet gyógyulását és a baktériumok, vírusok és más kórokozók elleni küzdelmet.
De ennek negatív következményei is lehetnek. Ez különösen igaz a krónikus gyulladásokra, amelyek a szív- és érrendszeri betegségek és a rák fokozott kockázatával járnak.
A krónikus gyulladásnak gyakran nincsenek látható jelei, de a vérben lévő gyulladásos markerek vizsgálatával észrevehető.
Bizonyos rossz szokások növelik a krónikus gyulladás kockázatát, beleértve a dohányzást, a fizikai aktivitás hiányát vagy a helytelen táplálkozást.
Ezzel szemben bizonyos egészséges ételek segítenek csökkenteni a gyulladásos markerek szintjét a vérben.
Egy 20 cukorbeteg emberrel végzett 3 hónapos vizsgálat során a kutatók azt találták, hogy napi 37 g chia mag fogyasztása 40%-kal csökkentve C-reaktív fehérje szintje, amely gyulladásos marker.
Összehasonlításképpen, a kutatók nem találtak jelentős javulást azoknál az embereknél, akik búzakorpás kenyeret ettek (25).
Összefoglalva : Egy tanulmány azt mutatja, hogy a chia mag fogyasztása csökkenti a C-reaktív fehérje szintjét, amely egy gyulladásos marker. Azonban további kutatásokra van szükség.
11. Nagyon könnyű elkészíteni
A chia mag meglepően könnyen beépíthető az étrendbe.
Semleges ízű, szinte bármelyik kedvenc receptjéhez hozzáadhatja őket, legyen az édes vagy sós.
És a lenmaggal ellentétben nem kell őrölni, így sokkal könnyebb az előkészítés.
tudsz elfogyasztja a magokat chia mindenhol:
- reggeli gabonapelyhekbe, joghurtokba, zöldség- vagy rizsételekbe szórva,
- gyümölcslébe áztatva,
- hozzáadjuk a zabkását, pudingot, turmixot ill
- őrölve és süteménytésztákba és házi kenyerekbe integrálva.
És mivel felszívják a vizet és a zsírt, a chia mag kiválóan alkalmas szószok sűrítésére és a cserélj ki egy tojást egy receptben. Kattintson ide, hogy megtudja, hogyan.
Vízbe is áztathatod őket, hogy zselés vizet készíts.
Tehát a chia mag hozzáadása a receptekhez egyszerű módja annak, hogy drámai módon növelje tápanyagbevitelét.
Hol találhat chia magot?
Ha chia magot szeretne vásárolni, tudjon róla, hogy az interneten kiváló minőséget találhat, több száz kedvező kritikával, mint például ezek a bio chia magok.
Minden bioboltban is könnyedén megtalálod.
A chia mag könnyen emészthető.
Ha azonban nem szokott rostban gazdag ételeket enni, az áthaladását kissé befolyásolhatja, ha túl sokat eszik belőlük.
Mennyit kell ennem?
Kíváncsi vagy, mennyit egyél, hogy kihasználd a chia mag előnyeit?
Tudd, hogy a szakértők az étkezést javasolják 1,5 evőkanál (20 g) chia mag, 2-szer naponta.
Következtetés
A chia mag nemcsak tápanyagokban, omega-3 zsírsavakban, antioxidánsokban és rostokban gazdag, hanem könnyen elkészíthető is.
Leggyakrabban pudingban, zabkában vagy turmixban fogyasztják.
Tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy a chia mag számos egészségügyi előny, beleértve a gyulladás csökkentését és a fogyást.
Ha még nem eszik chia magot, fontolja meg étrendjébe való felvételét.
Valójában azon kevés szuperételek egyike, amelyek valóban méltóak a névre.
Te jössz...
Próbáltad már a chia magot? Mondja el nekünk a megjegyzésekben, hogy működött-e az Ön számára. Alig várjuk, hogy halljunk felőled!
Tetszik ez a trükk? Oszd meg barátaiddal a Facebookon.
Felfedezendő még:
A chia mag 10 jótékony hatása, amiről senki sem tud
A 15 leggazdagabb élelmiszer növényi fehérjében.
