8 gyakorlat, amit bárhol elvégezhet (és felszerelés nélkül).
Szeretne edzeni, de nincs súlyzógépe?
Nincs mit ! Vannak olyan gyakorlatok, amelyeket "testsúlyos gyakorlatoknak" neveznek.
Az a sajátosságuk, hogy a test súlyát használják fel az ellenállás létrehozására.
És nem igényelnek speciális felszerelést, de ugyanolyan hatékonyak, mint a súlyzókkal vagy az ultra-kifinomult gépekkel.
Arról nem is beszélve, hogy bárhol és bármikor megcsinálhatjuk!
Ha izmot szeretne építeni anélkül, hogy a súlyzógépeken vagy edzőtermi tagságon tönkretenne, kövesse ezt az egyszerű programot!
Meg kell tenni Heti 4 alkalommal 6 hétig hogy teljesen izmos testünk legyen. Néz :
Nyomtassa ki ezt a programot PDF formátumban ide kattintva.
6 hét után látni fogja az első eredményeket.
Izmosabb leszel, és karcsúbb lesz az alakod.
Mivel ezeket a gyakorlatokat bárhol el lehet végezni, akkor is rögtönözheti az edzést, ha egy konferenciahívás tart, vagy egy szállodában reked a fél világban.
Nincs több kifogás arra, hogy ne végezze el ezt a teljes testépítő programot!
1. Guggolás
Az izmok dolgoztak: farizmok, combizmok, alsó és felső hátizmok, hasizmok.
1. lépés : Kezdjen állni úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól, a lábak kissé nyitottak.
2. lépés: hajlítsa be a térdét, mintha le akarna ülni, hogy a combok párhuzamosak legyenek a padlóval.
Egyenesítse ki a térdét, hogy teljes mozgást végezzen.
Ismételje meg 20-szor.
2. Kitörések
Az izmok dolgoztak: fenék, négyfejű izom, combizmok.
1. lépés : kezdj el csípőre tett kézzel állni. A jobb lábbal tegyen egy nagy lépést előre, hogy körülbelül 1 méterrel a bal láb elé helyezze.
2. lépés: hajlítsa be a jobb térdét. A térdnek a boka felett kell maradnia. Ugyanakkor engedje le a csípőjét és a bal térdét a padlóra.
3. lépés: emelje fel a jobb térdét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe egy teljes mozgáshoz.
Végezzen 15 ismétlést a jobb lábbal. Ezután ismételje meg a bal lábbal.
3. Kerékpár hasizmok
Az izmok dolgoztak: has, ferde.
1. lépés : kezdje azzal, hogy hanyatt fekve, a feje mögött keresztbe tett kézzel.
Hajlítsa be a térdét, hogy a mellkas felé vigye őket. Emelje fel fejét, nyakát és vállát a talajról.
2. lépés: fordítsa jobbra a felsőtestét, a bal váll közelebb kerül a jobb térdhez. Ugyanakkor egyenesítse ki a bal lábát.
Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon a teljes mozgáshoz.
Végezzen 20 ismétlést.
4. Deszka az alkaron
Az izmok dolgoztak: az egész testet.
1. lépés : az alkarokat a padlón támasztjuk, a kezeket összekulcsolva, a könyököket a vállak alatt.
2. lépés: emelje fel a térdét és tolja hátra a lábfejet úgy, hogy a test súlya a lábujjak hegyére és a karokra nehezedjen.
A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a válltól a sarokig a csípőn keresztül.
Tartsa 1 percig.
5. Szivattyúk
Az izmok dolgoztak: egész test, különösen a vállak, a bicepsz és a tricepsz.
1. lépés : négykézláb kezdje. A kezek a vállak, a térdek a csípő alatt helyezkednek el.
Emelje fel a térdét, és lépjen hátra úgy, hogy testsúlya a lábujjaira és a kezére nehezedjen. A test egyenes vonalat alkot a válltól a sarokig.
2. lépés: hajlítsa be a könyökét, közelebb hozva testét a talajhoz. Egyenesítse ki a könyökét, hogy 1 mozdulattal visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Végezzen 10 ismétlést.
6. Borjútréning
Az izmok dolgoztak: borjak.
1. lépés : kezdj el úgy állni, hogy a lábad csípőszélességben legyen egymástól.
2. lépés: emelje fel a sarkát a padlóról, hogy lábujjhegyre álljon. A teljes mozgáshoz tedd a sarkukat a padlóra.
Végezzen 30 ismétlést.
7. Fordított ropogtatás
Az izmok dolgoztak: abs.
1. lépés : kezdj el hanyatt fekve égnek emelt lábbal. A karok V-ben nyitottak, a csípőnél, a kézfejek a talajhoz támaszkodnak.
2. lépés: Finoman emelje fel a csípőt 2-5 cm-re a padlóról, emelje fel a lábakat, és közelítse a mellkashoz.
Lassan ereszkedjen le, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és végezzen teljes mozgást.
Végezzen 15 ismétlést.
8. Szuper nő
Az izmok dolgoztak: hát, has, fenék.
1. lépés : kezdj el hason feküdni előre nyújtott karral.
2. lépés: fokozatosan emelje fel karját, fejét, vállát és lábát.
Tartsa egy lélegzetet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe a teljes mozgáshoz.
Végezzen 10 ismétlést.
Eredmények
És itt van, most már ismeri a gyakorlatokat az izomépítéshez súlyzógép használata nélkül :-)
Praktikus, hatékony és sokkal gazdaságosabb, mint egy edzőtermi tagság!
Ezenkívül ezek a funkcionális mozdulatok segítenek beilleszteni a megfelelő gesztusokat mindennapi életünkbe.
Például, hogy megragadjon valamit alulról, guggolva vagy a karjait a feje fölé emelve felteheti a polcra.
És presto, csináltál egy guggolást vagy lábujjhegynyújtó gyakorlatot, se nem láttad, se nem ismerted ;-)
Ha pedig más erősítő gyakorlatokat szeretne eszköz nélkül végezni, akkor ajánljuk figyelmébe ezt a nagyon átfogó könyvet.
Te jössz...
Próbáltad már követni ezt a programot? Ossza meg velünk a megjegyzésekben, hogy működött-e az Ön számára. Alig várjuk, hogy halljunk felőled!
Tetszik ez a trükk? Oszd meg barátaiddal a Facebookon.
Felfedezendő még:
Fogadd el a kihívást: 30 nap, hogy legyen hasizmod és gyönyörű feneked.
Deszkagyakorlat: 7 hihetetlen jótékony hatás a testedre.
