Burpees: A legjobb gyakorlat a kalóriabevitelhez.
Mit szólnál, ha visszatérnél a sporthoz?
Szeretnél kalóriát égetni, miközben erősíted a láb- és fenékizmokat?
Ismered a burpeeket?
Ez egy teljes gyakorlat minden szempontból. Miért ?
Mert az állóképességet és a testépítést is támogatja.
Erősíti az egész testet, miközben fejleszti a szív- és érrendszeri állóképességet, a légzést, és ennek következtében rengeteg kalóriát éget el.
Hasonlítsuk össze
• 1 óra séta: 300 kcal (kilókalória).
• 1 óra kocogás: 800 kcal.
• Burpeessel: 1000 kcal/h.
Elég azt mondani, hogy az elhasznált energia tekintetében sokkal nagyobb a haszon, ha ezt a tevékenységet gyakoroljuk, nem pedig másokat.
Fizikai formájától (erő és kitartás) függően különböző formájú burpees-t hajthat végre. Három nehézségi szint szerint utasítom el őket.
1. szint: burpe szivattyú nélkül
1. A finom kezdéshez álljunk egyenesen. Flexlábak ügyelve arra, hogy a hátad egyenes legyen.
2. Ha már leguggoltunk, tegyük a kezünket a földre.. Ezért négykézláb állunk; a térd nem érinti a talajt.
3. Nyomja felfelé a lábakat, hogy a lábakat hátradobja, és deszkahelyzetben találja magát..
A kezek nem mozdultak, mióta a földre tettük őket. Ügyeljen arra, hogy ne íveljen: a fenéknek kissé meg kell emelkednie, hogy elkerülje a fájdalom látszatát (kérje meg egy barátját, hogy javítson ki minket, ha szükséges).
4. Nyomja meg a lábakat, hogy a lábak közel kerüljenek a kezekhez, és visszanyerje a négykézláb helyzetét, anélkül, hogy a térdet a földre tennénk.
A kezek még mindig nem mozdultak. Emeljük fel a kezünket a talajról, és egyenesítsük fel, kiegyenesítve a lábunkat (vissza állásba). Megcsináltad az első burpiát!
Miközben próbál, és javítja a koordinációját, próbáljuk felvenni a tempót. Az optimális sebesség az a maximális sebesség, amelynél a mozgás tökéletesen vezérelhető.
Még ha ezt a mozgást is nehézségek nélkül hajtják végre, az az egyszerű tény, hogy megismételjük az átmenetet a magas pozícióból az alacsony helyzetbe, majd az alacsony helyzetből a magasba, sok energiát fogyaszt.
Még az 1. szinten is hihetetlenül hatékonyak a burpeek.
2. szint: burpees fekvőtámaszokkal
1. Ami az 1. szintet illeti, görnyedjen le, és tegye a kezét a földre. Dobjuk vissza a lábunkat.
2. Ha egyszer a test feszült, hajlítsuk meg a karunkat, hogy a mellkast a padlóhoz érjük, majd nyújtsuk ki őket (szivattyú megvalósítása).
3. Közelítsük a lábunkat a kezünkhöz, görnyedjünk le, majd térjünk vissza az álló helyzetbe.
Ez a gyakorlat feltételezi, hogy tudja, hogyan kell teljes fekvőtámaszt végrehajtani. Ha nem ez a helyzet, akkor nincs probléma: csak kissé hajlítsa be a karját. A foglalkozások előrehaladtával jön az erő, és képes leszel lejjebb menni.
Légy türelmes, és vállald, hogy lassan, de biztosan haladsz.
3. szint: burpees fekvőtámaszokkal és ugrásokkal
1. Térjünk vissza a burpee-hoz a 2. szinten végrehajtott módon.
2. Amikor teljesen egyenesen állunk, nyomja meg a lábát, hogy felemelkedjen a talajról (ugrás).
Ügyeljen arra, hogy csillapítsa az ugrás leszállását, és próbálja teljesen tompítani a zajt. A szomszédaid hálásak lesznek, és a térded is.
Egy ugrás hozzáadása drámaian megnöveli a kalóriakiadást. Néhány ismétlés után az átlagember... halálosnak fogja találni.
Legyen jó szíved!
Hány ismétlés?
A sorozatok és az ismétlések számát a fizikai állapotodhoz és a célodhoz kell igazítanod.
• Ha fogyni szeretne, és ezért sok kalóriát fogyasztana: részesítse előnyben a 10 ismétlésből álló hosszú sorozatokat, 30 másodperctől 1 perces felépülésig. Ismételje meg 5-ször.
• Ha inkább az erőnlétet szeretnéd fejleszteni, érdemes kisebb formátumot és intenzívebb erőfeszítést választani: 5 ismétlés 2 perces helyreállítással. Ismételje meg az 5alkalommal.
Válassza ki azt a szintet, amelyen képes lesz megtartani ezt az ismétlésszámot, és amelyre képesnek érzi magát.
Annak érdekében, hogy a burpeek valóban hatékonyak legyenek, és gyorsan érezze a hatását a testén, azt tanácsolom, hogy hetente legalább 2 alkalmat hagyjon abba,de 3 tényleg ideális lenne!
Te jössz ...
Azután ? El akarod kezdeni? Nyugodtan tegyen fel kérdéseket a megjegyzésekben. Alig várjuk, hogy halljunk felőled!
Tetszik ez a trükk? Oszd meg barátaiddal a Facebookon.
Felfedezendő még:
Csavarodott hát, görnyedt vállak: Megoldásom a kiegyenesedésre.
Deszkagyakorlat: 7 hihetetlen jótékony hatás a testedre.
