Lélegezz be. Kilélegez. Ismételje meg: Itt vannak a szabályozott légzés előnyei.
Lélegezz be mélyen, felfújva a gyomrot.
Tartson egy kis szünetet lélegzetvisszatartással.
Lassan lélegezzen ki, 5-ig számolva.
Ismételje meg 4-szer.
Gratulálok. Jöttél nyugtassa meg idegrendszerét.
A kontrollált légzőgyakorlatokat, mint például az imént végzett, elismerik a stressz csökkentésére, a koncentráció növelésére és az immunrendszer erősítésére.
A jógik évszázadok óta alkalmazzák a légzésszabályozást vagy a pránájámát, hogy elősegítsék a koncentrációt és javítja a vitalitást.
Maga Buddha is a lélegző meditáció előnyeit emelte ki a megvilágosodás elérésének egyik eszközeként.
És most a tudományos kutatások is kezdik bebizonyítani, hogy ennek a gyakorlatnak az előnyei valóban valósak.
Valójában számos tanulmány kimutatta már, hogy a légzőgyakorlatok számos betegség tüneteit csökkentik.
Ezek a gyakorlatok többek között enyhítik a szorongást, az álmatlanságot, a poszttraumás stressz-zavart, a depressziót és a figyelemzavart.
"A szabályozott légzés előnyei egyszerűen óriásiak" - mondja Belisa Vranich pszichológus és a könyv szerzője. Lélegzik.
"A szabályozott légzés olyan, mint a meditáció azok számára, akiknek nincs idejük meditálni."
Csökkenti a stressz szintet
Tudományos tanulmányok szerint a szabályozott légzés módosítja vegetatív idegrendszerünk reakcióit.
Az idegrendszernek ez a része a felelős tudattalan funkciók a testé.
Ezek a funkciók közé tartozik a pulzusszám, az emésztés, de a testünk működése is reagál a stresszremagyarázza Dr. Richard Brown, a szabályozott légzés előnyeiről szóló könyv társszerzője, A lélegzet gyógyító ereje.
A légzésmód szándékos megváltoztatásával jelet küld az agyunknak, amely a paraszimpatikus idegrendszerre hat.
Az autonóm idegrendszernek ez a része, amely lassítja a szívverést és az emésztést, és elősegíti a nyugalom érzését.
De ez még nem minden, a szabályozott légzésnek köszönhetően az agy a szimpatikus idegrendszer tevékenységét is lelassítja, amely a stresszhez közvetlenül kapcsolódó hormonok szekrécióját szabályozza.
Mint tudják, a stressz számos rendellenességet ronthat vagy válthat ki, például szorongást és depressziót.
„Sok páciensem, aki kontrollált légzést kezdett, élete megváltozott” – mondja Dr. Brown, aki légzési műhelyeket vezet szerte a világon.
Amikor megteszed lassú, rendszeres légzés, agya megkapja az üzenetet, hogy minden rendben van, és ez aktiválja a szervezet paraszimpatikus reakcióját – mondja Dr. Brown.
Megfordítva, amikor veszed gyors, sekély légzés, vagy visszatartja a lélegzetét, akkor aktiválódik a szimpatikus reakció.
"Ha megfelelően lélegzik, akkor az elméje természetesen megnyugszik" - összegzi Dr. Patricia Gerbarg, Dr. Brown könyvének társszerzője.
Csökkenti a depresszió tüneteit
Dr. Chris Streeter a Bostoni Egyetem pszichiátriai és neurológiai oktatója.
Nemrég végezte el ezt a tanulmányt, amelyben a napi jógagyakorlat és a szabályozott légzés hatását mérte súlyos depressziós zavarban szenvedőkre.
12 hét jóga és kontrollált légzés után az alanyok depressziós tünetei jelentősen csökkentek.
Ezenkívül a gamma-amino-vajsav, egy neurotranszmitter szintje nyugtató és szorongásoldó hatással, ezeknél az embereknél megnövekedett.
Dr. Streeter tanulmányának eredményeit a Las Vegas-i Integratív Orvostudományi Nemzetközi Kongresszuson mutatták be.
Dr. Steeter így foglalja össze tanulmányát: „Az eredmények izgalmasak és nagyon ígéretesek.
Ezt a módosítással bizonyítják csak egy depressziós személy viselkedésével jobb eredményeket érhet el, mint az antidepresszánsokkal."
Stimulálja az immunrendszert
A szabályozott légzés javíthatja az immunrendszert is.
A Dél-Karolinai Orvostudományi Egyetem e tanulmányában a kutatók 20 egészséges felnőttet vontak be, akiket két csoportra osztottak.
Megkérték az első csoportot, hogy végezzenek 2 kontrollált légzőgyakorlatot, mindegyik 10 percet.
Ezután a kutatók arra kérték a második csoportba tartozó embereket, hogy olvassanak el egy általuk választott szöveget 20 percig.
Mindkét csoportban az emberek nyálát tesztelték különböző időközönként a vizsgálat során.
A kutatók azt találták, hogy a légzőgyakorlatok csoportjába tartozó emberek nyálában alacsonyabb volt a citokinek szintje, amely gyulladással és stresszel jár.
Meg van győződve a szabályozott légzés előnyeiről? Íme tehát 3 egyszerű gyakorlat, amit most otthon is kipróbálhatsz:
1. A koherens légzés gyakorlata
Nincs ideje megtanulni több légzési technikát? Szóval ez az, amit feltétlenül ki kell próbálnod.
A szabályozott légzés célja az, hogy percenként 5 légzéssel lélegezzen. Ez körülbelül 6 másodpercet jelent minden be- és kilégzésre.
Ha még soha nem végzett légzőgyakorlatokat, először talán a 6 másodperc egy kicsit nehéznek tűnik.
Ha igen, csak lassan. Kezdje a be- és kilégzéssel 3 másodpercig, és fokozatosan növelje 6 másodpercig. Néz :
Illusztráció: Andrew Rae
1. Fekvés közben tegye a kezét a hasára.
2. Lassan lélegezzen be, hogy a gyomrod kitáguljon, fejben számolva ötig.
3. Tartsa vissza a lélegzetét két másodpercig.
4. Lassan lélegezzen ki, 6-ig számolva.
5. Ismételje meg ezt a gyakorlatot fokozatosan, napi 10-20 percig.
Vegye figyelembe, hogy ezt a gyakorlatot ülve is elvégezheti.
2. Gyakorlat a stressz oldására
Amikor az elméd pörög, és különösen stresszes vagy, próbáld ki ezt a légzőgyakorlatot.
Nemcsak a stressz oldásában segít, hanem az is előnye, hogy erősíti a hasizmokat. Néz :
Illusztráció: Andrew Rae
1. Üljön egyenesen a padlón.
2. Tegye a kezét a hasára.
3. Lélegezz be,enyhén előrehajolva és a gyomrod felfújásával.
4. Miközben behúzza a gyomrát és felegyenesedik, lélegezzen ki, amíg teljesen ki nem üríti a levegőt a tüdőből.
5.Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.
Vegye figyelembe, hogy ezt a légzőgyakorlatot a szék szélén ülve is elvégezheti.
3. Revitalizáló gyakorlat
Érzed, hogy a délután közepén elfogy az energia?
Tehát kelj fel, és végezd el ezt a gyors és könnyű légzőgyakorlatot.
Ez az energetizáló "HA" gyakorlat tökéletes önmagad revitalizálására és a test stimulálására. Néz :
Illusztráció: Andrew Rae
1. Egyenesen felfelé állva hajlítsa be a könyökét, és fordítsa felfelé a tenyerét.
2. Lélegezzen be, és egyidejűleg húzza hátra a könyökét, továbbra is tenyérrel felfelé.
3. Lélegezz ki gyorsan, nyújtsd előre a kezed, fordítsd le a tenyeredet, és mondd: "Hah!" hangosan.
4. Ismételje meg ezt a gyakorlatot gyorsan, 10-15 alkalommal.
Te jössz...
Próbáltad már ezeket a légzőgyakorlatokat, hogy ellazítsd? Mondja el nekünk a megjegyzésekben, hogy működtek-e az Ön számára. Alig várjuk, hogy halljunk felőled!
Tetszik ez a trükk? Oszd meg barátaiddal a Facebookon.
Felfedezendő még:
Hogyan aludj el kevesebb mint 1 perc alatt egy egyszerű légzőgyakorlattal.
A meditáció 17 egészségügyi előnyei, amelyeket mindenkinek tudnia kell.
