A világ 29 legjobb egészséges étele.
Az alábbi lista 29 kivételes táplálkozási tulajdonságokkal rendelkező élelmiszert tartalmaz.
Ezek az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek csökkentik az olyan halálos betegségek kockázatát, mint a rák, a cukorbetegség és a szívbetegség.
Az egyes szuperélelmiszerek leírása mellett találsz egy javaslatot is, amellyel könnyedén beillesztheted őket az étrendedbe.
Íme a világ legjobb egészséges ételeinek listája, amelyeket tudnia kell. Részesítsd előnyben a biotermékeket és fogyaszd mérték nélkül!
GYÜMÖLCSÖK
1. Sárgabarack
Táplálkozási tulajdonságok: A friss sárgabarack béta-karotint tartalmaz, amely segít megelőzni a szabad gyökök okozta károsodást és védi a szemet.
A szervezet béta-karotint és A-vitamint is átalakít, ami segít megelőzni bizonyos rákos megbetegedések, különösen a bőrrák kialakulását. Egy sárgabarack 17 kalóriát, 0 g zsírt és 1 g rostot tartalmaz.
Fogyasztásuk módja: szárazon fogyaszthatod. Frissen válasszuk még keményen: ha megpuhulnak, elveszítik tápanyagaikat.
2. Ügyvédek
Táplálkozási tulajdonságok: az avokádó olajsavat tartalmaz, egy telítetlen zsírt, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet. Segíti a HDL-t is növelni, tudod, a "jó koleszterint". Ez is egy jó adag rost. Egy fél avokádó 81 kalóriát, 8 g zsírt és 3 g rostot tartalmaz.
Fogyasztásuk módja: próbáljon meg néhány szelet avokádót tenni a következő hamburgerébe majonéz helyett.
Felfedezni : Hogyan válasszunk érett avokádót?
3. Málna
Táplálkozási tulajdonságok: ellagsavat (antioxidánst) tartalmaznak, amely korlátozza a rákos sejtek növekedését. Ezek a bogyók szintén C-vitaminból állnak, és magas rosttartalmúak, ami segít megelőzni a koleszterint és a szívbetegségeket. Egy csésze málna csak 60 kalóriát, 1 g zsírt és 8 g rostot tartalmaz.
Fogyasztásuk módja: keverje össze őket alacsony zsírtartalmú joghurtjával, müzlivel vagy bármilyen más magas rosttartalmú étellel.
4. Áfonya
Táplálkozási tulajdonságok: megállítják az öregedést, elméd éles és dinamikus marad. Ha csak egy ételt kell hozzáadnia az étrendhez, válassza az áfonyát. Nemrég felfedezték, hogy az áfonya az egyik leghatékonyabb élelmiszer, amely a szupermarketekben kapható az öregedés elleni küzdelemben. Még a tudósok is, akik tanulmányozzák őket, teljesen lenyűgözik az előnyeit!
5. sárgadinnye
Táplálkozási tulajdonságok: A C-vitamin nagy mennyiségben van jelen, fél dinnyében 117 mg, ami majdnem kétszerese az ajánlott napi adagnak. Béta-karotint is tartalmaz. Ez két erős antioxidáns, amelyek segítenek megvédeni a sejteket a szabad gyökök okozta károsodástól. Ezen kívül egy fél sárgadinnye 853 mg káliumot tartalmaz. Majdnem kétszer annyi, mint a banán, ami segít csökkenteni a vérnyomást. Egy fél dinnye 97 kalóriát, 1 g zsírt és 2 g rostot tartalmaz.
Fogyasztási módja: kockákra vágva fagyaszd le erre a télre. Fogyaszthatod fagyasztott turmixként is.
6. Áfonyalé
Táplálkozási tulajdonságok: Az áfonyalé segít a hólyagfertőzések leküzdésében azáltal, hogy megakadályozza a káros baktériumok elszaporodását benne. Egy csésze áfonyalé 144 kalóriát, 0 g zsírt és 0 g rostot tartalmaz.
Fogyasztási módja: vegyél száz bogyót, és készíts sűrített gyümölcslevet. Használhatod cukormentes "szirupként" a vized ízesítésére.
Felfedezni : Próbálja ki az áfonya kúrát a húgyúti fertőzések ellen.
7. Paradicsom
Táplálkozási tulajdonságok: likopint, az egyik legerősebb karotinoidot tartalmaznak, amely antioxidánsként működik. A kutatások azt mutatják, hogy a paradicsom napi fogyasztása felére csökkentheti a hólyag-, gyomor- és vastagbélrák kockázatát. Egy paradicsom 26 kalóriát, 0 g zsírt és 1 g rostot tartalmaz.
Fogyasztásuk módja: a friss paradicsom szeleteket meglocsoljuk olívaolajjal, mert kevés zsírral fogyasztva jobban felszívódik a likopin.
8. Mazsola
Táplálkozási tulajdonságok: ezek a bogyók kiváló vasforrások, amelyek elősegítik az oxigén szállítását a vérben. Sok nőnek hiányzik a vas a menstruációja miatt. A mazsola tehát segíthet nekik abban, hogy ne szenvedjenek hiányt. Fél csésze mazsola 218 kalóriát, 0 g zsírt és 3 g rostot tartalmaz.
Fogyasztásuk módja: adj mazsolát a reggeli müzlihez vagy korpás gabonapelyhet - Hölgyeim, gondoljatok bele, különösen a hónap bizonyos napjain ;-)
9. ábra
Táplálkozási tulajdonságok: jó kálium- és rostforrás. A füge B6-vitamint is tartalmaz, amely elősegíti a hangulatjavító szerotonin termelődését. Ezenkívül csökkenti a koleszterinszintet és megakadályozza a vízvisszatartást. A tabletta kimeríti a B6-vitamin raktárait, ezért ha ezt a fogamzásgátlási módszert alkalmazza, győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségben pótolja a készleteit. Egy füge 37-48 kalóriát, 0 g zsírt és 2 g rostot tartalmaz.
Fogyasztásuk módja: a friss füge sertés szűzpecsenyével párolva finom. Az aszalt füge kiválóan alkalmas például sportolás utáni uzsonnára.
10. Sárga és zöld citrom
Táplálkozási tulajdonságok: Limonént, furokumarinokat és C-vitamint tartalmaznak, amelyek segítenek megelőzni a rákot. Egy citrom 2 kalória, 0 g zsír és 0 g rost.
Fogyasztásuk módja: vegyél néhány lime-ot és lime-ot, és préseld rá salátára, halra, babra és zöldségekre. Ideális zsiradék nélküli főzéshez, de tele ízzel.
Felfedezni : A citromos víz 11 előnye, amelyről nem tudtál.
ZÖLDSÉGEK
11. Hagyma
Táplálkozási tulajdonságok: A hagymában található kvercetin az egyik legerősebb flavonoid (a növények természetes antioxidánsa). A tanulmányok azt mutatják, hogy segít a rák elleni védekezésben. Egy csésze apróra vágott hagyma 61 kalóriát, 0 g zsírt és 3 g rostot tartalmaz.
Fogyasztásuk módja: vágd apróra a hagymát, hogy finomítsd az ételeidet, és növeld a fito-tápanyagok mennyiségét. Ha utálsz sírni pucolás közben, süsd meg egy kis olívaolajon, és tálald rizzsel vagy zöldségekkel.
Felfedezni : A hagyma egészségügyi előnyei.
12. Articsóka
Táplálkozási tulajdonságok: ezek a bizarr zöldségek szilimarint tartalmaznak, egy antioxidánst, amely segít megelőzni a bőrrákot. Rostja segít a koleszterin szabályozásában. Egy átlagos articsóka 60 kalóriát, 0 g zsírt és 7 g rostot tartalmaz.
Fogyasztásuk módja: párolja őket 30-40 percig. Facsard rá a citrom levét, majd fogyaszd el a leveleket. Ne feledje, hogy fogaival kaparja le az ízes bőrt, és egye meg a szívet, ami a legjobb!
13. Gyömbér
Táplálkozási tulajdonságok: a gyömbér gingerolt tartalmaz, amely segít csökkenteni a hányingert. Más összetevők segíthetnek megelőzni a migrént és az ízületi gyulladást azáltal, hogy blokkolják a gyulladást okozó anyagokat. Egy teáskanál friss gyömbérgyökér mindössze 1 kalóriát, 0 g zsírt és 0 g rostot tartalmaz.
Fogyasztási módja: hámozzuk le a kemény barna bőrt, majd szeleteljük fel vagy grillezzük például csirke rántással.
Felfedezni : Hogyan termeszthetünk korlátlan mennyiségű gyömbért otthon?
14. Brokkoli
Táplálkozási tulajdonságok: indol-3-karbinolt és szulforafánt tartalmaznak, amelyek védenek a mellrák ellen. A brokkoliban sok C-vitamin és béta-karotin is van. Egy csésze tört brokkoli 25 kalóriát, 0 g zsírt és 3 g rostot tartalmaz.
Fogyasztásuk módja: ne főzzük túl a brokkolit, hogy megőrizzük fitotápanyagait. Ehelyett mikrohullámú sütőben vagy még jobb gőzölni kell őket. Facsarjunk rá citromot, hogy fokozzuk az ízét, és adjunk hozzá C-vitamint!
15. Spenót
Táplálkozási tulajdonságok: luteint és zeaxantint tartalmaznak, amelyek segítenek megelőzni a makuladegenerációt, amely az idősek vakságának egyik fő oka. Ráadásul a tanulmányok azt mutatják, hogy segíthetnek visszafordítani az öregedés egyes jeleit. Egy csésze spenót 7 kalóriát, 0 g zsírt és 1 g rostot tartalmaz.
Fogyasztásuk módja: adjunk hozzá spenótlevelet a salátához. Vagy kis olívaolajon és fokhagymán megpirítjuk.
16. Kínai kel
Táplálkozási tulajdonságok: egyes kutatások azt sugallják, hogy segíthet megelőzni az emlődaganatokat. Kettős előny az emlőrák ellen: Egyéb összetevői hozzájárulnak az ösztrogénszint emeléséhez. Egy csésze főtt káposzta 20 kalóriát, 0 g zsírt és 3 g rostot tartalmaz. Egy csésze 158 mg kalciumot is ad (az ajánlott napi adag 16%-a), hogy segítsen leküzdeni a csontritkulást.
Fogyasztási módja: kínai káposztát vásárolhat az élelmiszerboltjában vagy egy ázsiai piacon. Vágja fel a lédús zöldségeket és a fehér szárakat, majd pirítsa meg a spenóthoz hasonlóan, vagy éppen tálalás előtt pirítsa meg.
17. Squash (tök és vajdió)
Táplálkozási tulajdonságok: hatalmas mennyiségű C-vitamint és béta-karotint tartalmaznak, amelyek segítenek megvédeni az endometriumrákot. Egy csésze (főtt tök) 80 kalóriát, 1 g zsírt és 6 g rostot tartalmaz.
Fogyasztási módja: kettévágjuk, kivesszük a magokat, és a sütőben megpuhulásig sütjük. Ezután szórjuk meg fahéjjal.
18. Vízitorma és rukkola
Táplálkozási tulajdonságok: A béta-karotinnal, valamint a C- és E-vitaminnal társított fenetil-izotiocianát elnyomhatja a rákos sejteket. Egy csésze rukkola körülbelül 4 kalóriát, 0 g zsírt és 1 g rostot tartalmaz.
Fogyasztásuk módja: ezeket a leveles zöldeket nem szabad főzni. Ehelyett használja őket szendvicsek díszítésére, vagy borsos ízt adjon a salátához.
19. Fokhagyma
Táplálkozási tulajdonságok: a fokhagyma csípős ízét adó kénvegyületek csökkentik a "rossz koleszterinszintet", csökkentik a vérnyomást és még a gyomor- és vastagbélrák kockázatát is. Egy hüvely 4 kalóriát, 0 g zsírt és 0 g rostot tartalmaz.
Fogyasztási módja: az egész fejet süssük a sütőben 15-20 percig, amíg megpuhul, majd kenjük a kenyérre, mint a vajat.
Felfedezni : A fokhagyma, egy kevéssé ismert természetes gyógymód egészségügyi előnyei.
MAGOK, SZÁRÍTOTT ZÖLDSÉGEK, DIÓK ÉS TEJTERMÉKEK
20. Quinoa
Táplálkozási tulajdonságok: fél csésze főtt quinoa 5 g fehérjét tartalmaz, többet, mint bármely más mag. Vasat, riboflavint és magnéziumot is tartalmaz. Egy fél csésze 318 kalóriát, 5 g zsírt és 5 g rostot tartalmaz.
Fogyasztási módja: adj hozzá quinoát a leveshez fehérjeért. Ne felejtse el először kiöblíteni, különben keserű íze lehet.
21. Búzacsírák
Táplálkozási tulajdonságok: egy evőkanál búzacsíra a napi magnézium körülbelül 7%-át adja. Ez segít megelőzni az izomgörcsöket. Jó E-vitamin-forrás is. Egy evőkanál búzacsíra 27 kalóriát, 1 g zsírt és 1 g rostot tartalmaz.
Fogyasztásuk módja: szórjon búzacsírát közvetlenül a joghurtjára, gyümölcsére vagy gabonapelyhére.
22. Lencse
Táplálkozási tulajdonságok: izoflavonokat tartalmaznak, amelyek gátolhatják a hormonfüggő emlőrákokat. Ezenkívül kiváló rostot tartalmaznak a szív egészségére, és lenyűgöző mennyiségű fehérjét tartalmaznak, fél csészénként 8 g. Fél csésze főtt lencse 115 kalóriát, 0 g zsírt és 8 g rostot tartalmaz.
Fogyasztásuk módja: a lencse nagyon jól eláll. Megvásárolhatja őket konzervben, szárítva, vagy már a levesben. Vidd be őket az ebédedbe délben, mert ez egy jó adag könnyen szállítható fehérje!
23. Földimogyoró
Táplálkozási tulajdonságok: tanulmányok azt mutatják, hogy a földimogyoró (amely "jó" lényegében telítetlen zsírokat tartalmaz) több mint 20%-kal csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. 30 g földimogyoró: 66 kalória, 14 g zsír és 2 g rost.
Fogyasztásuk módja: Tartson egy csomagot a táskájában, edzőtáskájában vagy pénztárcájában egy magas fehérjetartalmú harapnivalóhoz vagy harapnivalóhoz, amely vacsoraig boldoggá tesz. Ne habozzon megfőzni őket: vágjon néhány darabot thai ékezetes csirke- vagy sertéssütésben.
24. Vörös bab
Táplálkozási tulajdonságok: fél csésze vörösbab a napi B9-vitamin-szükséglet több mint 25%-át tartalmazza, ami segít megvédeni a szívbetegségeket és csökkenti a születési rendellenességek kockázatát. Fél csésze konzerv bab 103 kalóriát, 1 g zsírt és 6 g rostot tartalmaz.
Fogyasztásuk módja: csöpögtessük le a babot egy dobozból, öblítsük le, és tegyük bele egy tányérba, amelybe vega chili.
25. Joghurt
Táplálkozási tulajdonságok: a joghurtban lévő baktériumok a bélfertőzések ellen küzdenek, a kalcium pedig erősíti a csontokat. Egy klasszikus joghurt körülbelül 80 kalóriát, 2 g zsírt és 0 g rostot tartalmaz.
Fogyasztási módja: lehetőleg natúr joghurtot válasszunk és saját gyümölcsünket keverjük bele. Ez segít abban, hogy ne emelkedjen a cukor- és kalóriaszint. Ha laktózérzékeny vagy, ne essen pánikba, a joghurtnak nem szabad felborítania a pocakját.
26. Sovány tej
Táplálkozási tulajdonságok: B2-vitamint tartalmaz, amelyek fontosak a jó látás szempontjából. Az A-vitaminnal kombinálva segíthetnek az ekcéma és az allergia kezelésében. Ezen kívül kalciumot és D-vitamint is tartalmaz. Egy csésze 86 kalóriát, 0 g zsírt és 0 g rostot tartalmaz.
Fogyasztási módja: ha megszokta a teljes tejet, ne azonnal lefölözze. Először keverje össze a kettőt. Egy-két hét múlva már megszokja, és örökbe fogadhatja a sovány tejet!
Tenger gyümölcsei és halak
27. Kagylók (kagylók és kagylók)
Táplálkozási tulajdonságok: A B12-vitamin támogatja az agy idegi funkcióit, valamint vasat, magnéziumot és káliumot is biztosít, amelyek nehezen megtalálhatók az élelmiszerekben. 100 g kagyló 126-146 kalóriát, 2-4 g zsírt és 0 g rostot tartalmaz.
Fogyasztásuk módja: paradicsom alapú (alacsony zsírtartalmú) lében főzzük meg őket. Ezt hívják Manhattan Clam Chowdernek.
28. Lazac
Táplálkozási tulajdonságok: A hidegvízi halak, mint a lazac, a makréla és a tonhal az omega-3 és zsírsavak legjobb forrásai. Csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Egy 100 g-os adag (főzve) 127 kalóriát, 4 g zsírt, 0 g rostot tartalmaz.
Fogyasztási módja: kenjük meg a filéket gyömbér-szójaszószos páccal. Grillezhetjük is, amíg a hal villával könnyen fel nem lobban.
29. A rák
Táplálkozási tulajdonságok: kiváló B12-vitamin- és cinkforrás, amelyek serkentik az immunrendszert. Egy 100 g-os adag csaknem 84 kalóriát, 1 g zsírt, 0 g rostot tartalmaz.
Fogyasztási módja: a "rákrudat" általában halhulladékból készítik: kerülje! Ehelyett vásároljon egy konzerv rákot, hogy elkészítse sós süteményeit.
Tetszik ez a trükk? Oszd meg barátaiddal a Facebookon.
Felfedezendő még:
27 dolog, amit lefagyaszthatsz, hogy pénzt és időt takaríts meg!
Készítsen veteményeskertet az erkélyén, hogy pénzt takarítson meg és étkezzen egészségesen.
