2uandtrilogy.com

Szeretnél egészséges lenni, és mindenekelőtt erős, mint egy ökör?

Készen állsz arra, hogy a napodból 5-10 percet fordíts arra, hogy újra formába hozd?

Szóval ne keress tovább!

Ebben a cikkben megismerheti a plank gyakorlatot és annak 7 jótékony hatását a szervezet számára:

Mi az a plank gyakorlat?

Egyre népszerűbb a terhelés nélküli erősítő edzés.

Ez az erősítő edzésforma, további súlyok és súlyzógépek nélkül, csak az Ön testsúlyát igényli.

Ezért a súlymentes súlyzós gyakorlatok egyszerűek és praktikusak az ideális testsúly visszanyerésére és az izomépítés elősegítésére.

Ezek kevés időt igényelnek az Ön részéről, és viszonylag rövid időn belül jelentős eredményeket hoznak.

Tudtad, hogy a has az egyetlen izomcsoport a testedben, amely nem kapcsolódik a csontokhoz?

Ez azt jelenti, hogy a hasizmoknak támogatniuk kell a hátat és a gerincet.

Sőt, a sérülések megelőzésében is fontos szerepet játszanak.

De ahhoz, hogy ezek az izmok optimálisan működjenek, erősnek kell lenniük és folyamatos edzésnek kell alávetni őket.

A deszkagyakorlat elvégzésével erősíted a hasizmokat, és ezáltal jobban megtámasztod a gerinced.

Hogyan végezzük a plank gyakorlatot?

1. Álljon deszka helyzetbe (a fenti képen látható módon). Az alkarja és a lábujjai hozzáérnek a padlóhoz.

2. Tartsa a törzsét egyenesen és mereven. Testének teljesen egyenes vonalat kell alkotnia a fülektől a lábujjakig. Ne hajlítsa meg vagy hajlítsa meg testének egyik részét sem.

3. A fejed ellazul, a szemed a földre néz.

4. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig.

5. Idővel növelje a tábla tartási idejét: 30 mp, 45 mp, 60 mp stb.

6. Használd ki teljes mértékben hasizmaidat! A háta nem lehet hajlított vagy ívelt.

Ezért ne engedd, hogy a gyomrod a padlóra hulljon, vagy a csípőd a plafonig!

7. Ahhoz, hogy a feneke és a csípője ne emelkedjen fel, nyomja a medencéjét a padló felé.

8. Ne felejts el lélegezni! Lélegezz be és ki hosszan és egyenletesen.

9. A gyakorlat variálásához egyszerűen emelje fel az egyik lábát vagy az egyik karját (a variációk példáit lásd a cikk végén található táblázatban).

A plank edzés 7 előnye

Itt van ! Most, hogy tudja, hogyan kell, itt vannak a A plank edzés 7 előnye.

Mindezeket az előnyöket azonnal érezni fogod, amint elkezded mindennap gyakorolni ezt a gyakorlatot.

1. Fejleszted a hasizmokat – és azok teljesítményét

A plank gyakorlat ideális a hasizmokra, mivel a hasi csoport összes izmát megdolgoztatja: haránt hasizmot, egyenes hasizmot, ferde hasizmokat (külső és belső) és farizmokat.

Nem lehet alábecsülni az egyes igénybe vett izomcsoportok megerősítésének fontosságát. Valójában minden izom fontos szerepet játszik a testedben.

Ha naponta gyakorolja a deszkagyakorlatot, gyorsan a következő javulásokat fogja látni:

- keresztirányú hasizom: fokozott képesség a nehéz terhek emelésére,

- egyenes hasizom: jobb sportteljesítmény (különösen ugrásnál). Sőt, ez az izomcsoport az, amely a hasizmok megjelenését kelti a "csokoládészeletekben",

- ferde hasizmok (belső és külső) - megnövekedett kapacitás a törzs oldalirányú hajlítására és csavarodására.

- fenék: a hát megerősödik, a farizmok pedig tónusossá válnak.

2. Csökkenti a hát- és gerincsérülések kockázatát.

A plank egy gyakorlat, amely segít az izmok erősítésében.

Előnye, hogy izmokat építhet anélkül, hogy túlzottan megterhelné a gerincét és a csípőjét.

Ezenkívül, ha rendszeresen gyakorolja ezt a gyakorlatot, csillapítja a hátfájást.

Ráadásul a hasizmok erősítésével még nagyobb támogatást nyújtanak a hátizmoknak (különösen a hát felső részének).

3. Növeli az alapanyagcserét

Bár statikus, a plank gyakorlat sok energiát igényel.

Valójában a deszka több kalóriát éget el, mint a hagyományos hasizom gyakorlatok: felülések vagy felülések fekve.

Azok az izmok, amelyeket ezzel a napi gyakorlattal erősít meg, több energiát éget el – még akkor is, ha ülő tevékenységet folytat.

Ez különösen fontos azoknak, akik a nap nagy részét az íróasztaluknál ülve töltik.

Ha ezt a gyakorlatot otthon gyakorolja (1-10 percig) munka előtt vagy után, megnöveli az alapanyagcserét.

Ráadásul az anyagcseréd egész nap magas marad – még alvás közben is.

4. Javítod a testtartásodat

A hasizmok nagymértékben támogatják a nyakat, a vállat, a törzset és a hátat.

A deszkagyakorlat gyakorlásával fejleszti és kiterjeszti az egyenes felállás képességét.

Ennek az az oka, hogy miután a hasizmok megerősödtek, sokkal könnyebb megtartani az egyenes testtartást.

5. Javítod az egyensúlyodat

Próbáltál már egy lábon egyensúlyozni?

Ha néhány másodpercnél tovább nem tudta ezt megtenni, annak valószínűleg az az oka, hogy a hasi izmai nem elég erősek ahhoz, hogy egyensúlyban tartsák.

Az egyensúly javítása érdekében próbálja meg az oldalsó deszkát, valamint a láb- és karemelő deszkákat.

Ez nem csak az egyensúlyodnak kedvez: ezek a gyakorlatok az atlétikai teljesítményedet is javítják.

6. Nagymértékben fejleszted tested rugalmasságát

A plank gyakorlatok egyik legfontosabb előnye a rugalmasság növelése.

A deszka fejleszti és megnyújtja a hátsó test összes izmát: vállakat, lapockákat, kulcscsontokat stb.

Ugyanakkor nyújtja a combhajlító izmokat, az íveket és a lábujjakat.

Az oldalsó deszka gyakorlatok napi gyakorlásával fejleszti a ferde hasizmokat.

Ez drámaian megnöveli a lábujjak túlnyúlását – ez a mozgás szükséges a testtömeg támogatásához.

7. Javítja mentális egészségét

A deszkagyakorlat az idegekre is jótékony hatással van, ami általában javítja a hangulatot.

Miért ? Ezek a gyakorlatok nyújtják az izmokat, amelyek gyakran a stressz és a feszültség okozói a testben.

Valójában, ha egész nap ülünk, a comb izmai megmerevednek.

Ezenkívül a lábak elnehezednek a hosszabb ideig tartó hajlítástól, és a vállak megfeszülnek attól, hogy nem egyenesen állnak.

Mindezek a körülmények feszültséget okoznak az izmoknak – és az idegeknek.

Szerencsére a plank gyakorlatok megnyugtatják az elmét, és enyhítik a szorongást és a depresszió tüneteit.

De vigyázat: csak akkor működik, ha naponta gyakorolja őket!

A tipikus gyakorlat mindössze 5 percben

Tessék, most, hogy többet tud a deszkagyakorlatok előnyeiről, nincs más dolga, mint kipróbálni ezeket az egyszerű gyakorlatokat.

Mindössze 5-10 perc alatt kiváló eredményeket érhet el!

Segítségül egy praktikus táblázatot is készítettünk, amely bemutatja a hasizomcsoportot fejlesztő plank gyakorlatokat:

Hol találok olcsó fitneszszőnyeget?

Olcsó edzőtermet és fitness szőnyeget keres?

Ezért egy csúszásmentes felületű padlószőnyeget javaslok, hogy a helyén maradjon a testtartás során. Itt 20 €-ért megtalálod.

Te jössz...

Tudsz más könnyű gyakorlatot a hasizmod erősítésére? Oszd meg őket velünk a megjegyzésekben. Alig várjuk, hogy halljunk felőled!

Tetszik ez a trükk? Oszd meg barátaiddal a Facebookon.

Felfedezendő még:

Lazítsa el vállát, hátát és lábát egy egyszerű gyakorlattal.

10 hatékony gyakorlat, amellyel megkönnyebbülhet az irodában.