Nem szeretsz felülést csinálni? 13 könnyű állógyakorlat.
Könnyű gyakorlatokat keres, hogy könnyen lapos hasa legyen?
Kivéve, hogy a régimódi hasizmok fáj a hátad és a nyakad!
És ki akarja a deszkagyakorlatot? Vagy vásárolja meg azokat a drága fitneszeszközöket?
Szerencsére van néhány egyszerű gyakorlat a hasizmok megmozgatására... állva !
A hasizmok felépítéséhez sokan a híres "csokoládérudakra" összpontosítanak.
Azonban, a hasi heveder több izomcsoportból áll - egyenes, ferde és keresztirányú -, amelyek a test oldalait is lefedik, és segítik a gerinc megtámasztását.
Hogy konkrét hasizmok legyenek, itt van 13 kezdő gyakorlat, amit állva végezhetsz. Néz :
1. Cross crunch
Álljon csípőszélességű lábbal. A vállak ellazulnak, a karok a fej fölé emelve. Ügyeljen arra, hogy a hasizom összes izmát összehúzza.
- Egy mozdulattal forgassa el a fejet és a törzset úgy, hogy a jobb könyök leengedje, a bal térd pedig emelkedjen.
- Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és végezd el ugyanazt a mozdulatot az ellenkező oldalon.
- A térd felemeléséhez próbálja összehúzni a ferde izmokat (az izmokat, amelyek a törzs oldalán húzódnak), és ne a négyfejű izmokat.
Változtassa meg ezt a mozgást mindkét oldalon 1 percig.
2. Oldalirányú dőlés guggolásban
Mindkét kézben egy-egy súlyzóval állva a lábak kissé szélesebbek, mint a medence. A lábujjak hegye kifelé néz, a térdek enyhén hajlottak. Ne nyomja hátra a fenekét: a csípőjének és a hátának formálódnia kell egy egyenes vonal.
- Emelje fel a karját "kezek felfelé" helyzetben, könyökét 90 fokban behajlítva.
- Nyomja össze a törzsizmokat, és döntse jobbra, amíg a könyök meg nem érinti a combot.
- Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzük el ugyanazt a mozdulatot az ellenkező oldalon.
Végezzen 10 ismétlést jobbra és 10 ismétlést balra. Fejezd be 10 ismétléssel, váltakozva mindkét oldalon.
3. Mellforgatás
Álljon csípőszélességű lábbal. Fogjon meg egy medicinlabdát vagy súlyzót mindkét kezével, és nyújtsa ki a karjait egyenesen maga elé.
- Tartsa a karját egyenesen és a vállát ellazítva, forgassa jobbra a felsőtestét.
- Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzük el ugyanazt a mozdulatot az ellenkező oldalon.
Végezzen 10 ismétlést jobbra és 10 ismétlést balra. Fejezd be 10 ismétléssel, váltakozva mindkét oldalon.
4. Rotációs karaj
Álljon csípőszélességű lábbal. Tartson egy medicinlabdát mindkét kezével mellkasmagasságban.
- Hajlítsa meg felsőtestét, miközben forgatja a lábát úgy, hogy a medicinlabda a jobb lába külső oldalán legyen.
- Forgassuk az ellenkező irányba úgy, hogy a medicinlabda a lehető legmesszebbre emelkedjen a bal váll fölött, a törzs előtt haladva.
Végezzen 10 ismétlést ugyanazon az oldalon, majd 10 ismétlést az ellenkező oldalon.
Kihívás: Ha még jobban erősíti a hasát, próbálja meg növelni a mozgás sebességét.
5. Oldalirányú hajlítás súlyzóval
Álljon csípőszélességű lábbal. Fogjon egy súlyzót egy kézzel (vagy két súlyzót, ha biztonságosan tudja tartani őket, mint a fenti videóban). Tedd a másik kezét a fej mögé.
- Döntse jobbra a felsőtestét, tartsa egyenesen a hátát és egyenesen a karját.
- Lassan emelkedj fel, összehúzva a haspánt izmait, amíg a vállak párhuzamosak nem lesznek a csípővel.
Ugyanazt az oldalt 1 percig, majd az ellenkező oldalt 1 percig. Végül mindkét oldalát 1 percig váltogatjuk.
6. Oldalirányú hajlítás felemelt karokkal
Álljon csípőszélességű lábbal. Fogjon egy súlyzót mindkét kezével (vagy egy súlyzót mindkét kezében, ha biztonságosan tudja tartani, mint a fenti GIF-en).
- Nyújtsa ki a karját a feje fölé.
- Döntse jobbra a felsőtestét, tartsa egyenesen a karját.
- Lassan emelkedjen vissza a kiindulási helyzetbe, összehúzza a haspánt izmait.
A jobb oldalon dolgozzon 1 percig, szünet nélkül. Ezután végezze el a bal oldalt 1 percig.
7. Álló oldalropogás
Álljon úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek, mint a csípő. Mindkét kezében tartson egy súlyzót.
- Emelje fel a karját "kezek felfelé" helyzetben, könyökét 90 fokban behajlítva.
- Döntse balra a felsőtestét, összehúzva a haspánt izmait.
- Ugyanakkor emelje fel a bal lábát a térd hajlításával, amíg a könyök meg nem érinti a combot.
Jegyzet: próbáld a karjaidat és a vállaidat egyenesen tartani a mozdulat során, hogy a ferde mozdulatokkal végezd el az oldalsó összeroppanásokat.
Dolgozza meg a bal oldalát 1 percig, majd a jobb oldalával 1 percig. És fejezze be úgy, hogy mindkét oldalt 1 percig váltogatja.
8. Lábujjérintése keresztforgatással
Álljon úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek, mint a csípő. A karok mindkét oldalra ki vannak nyújtva és párhuzamosak a talajjal.
- Összehúzza a haspánt izmait.
- Döntse előre a felsőtestét, és forgassa el balra, jobb kezével érintse meg a bal láb külső részét.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
A bal oldalt dolgozd 1 percig, majd a jobb oldalon 1 percig. Fejezze be úgy, hogy mindkét oldalt 1 percig váltogatja.
9. Hátsó kitörés térdemelkedéssel
Lépjen hátra kitörési pozícióba: a bal térd hajlítva, a jobb lábát hátranyújtva, a karjait pedig a feje fölé nyújtva. Hajlítsa kissé előre a csípőt úgy, hogy a mellkas a bal comb felett legyen.
- Emelje fel a jobb térdét a mellkas felé, összehúzza a haspánt izmait.
- Ugyanakkor hagyja, hogy karja természetesen oldalra essen.
- Engedje vissza a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a mozgást előre, a lehető leggyorsabban emelje fel a térdét.
Végezzen 20 ismétlést ugyanazon az oldalon, majd 20 ismétlést az ellenkező oldalon.
Kihívás: A hasizmok további erősítése érdekében minden térdemelésnél forgassunk kissé az ellenkező oldalra úgy, hogy a jobb térd érintse a bal könyököt.
10. Crossover guggolás crunch
Álljon csípő szélességben egymástól, a kezét a feje mögött tartva. Hajlítsa be a térdét, és tolja hátra a fenéket, ügyelve arra, hogy összehúzza a hasizmok izmait.
- Forgassa a felsőtestét jobbra, amíg a bal könyök meg nem érinti a jobb térd külső részét.
- A mozgás során próbáld csak a felsőtestedet forgatni, a csípőt ne.
- Végezze el ugyanezt a mozdulatot az ellenkező oldalon 1 teljes ismétlésig.
Végezzen 20 ismétlést.
11. Lábemelés oldalirányú hajlítással
Mindkét kézben egy-egy súlyzóval állva a lábak csípő szélességben vannak egymástól.
- Egy mozdulattal döntse jobbra a felsőtestét, és emelje fel a jobb lábát oldalra.
- Ügyeljen arra, hogy a lábát és a karját egyenesen tartsa, és összehúzza a ferde izmokat (az izmokat, amelyek a törzs oldalán húzódnak).
- Tegye vissza a jobb lábát a kiinduló helyzetbe anélkül, hogy megérintené a padlót, és azonnal ismételje meg a mozdulatot.
A jobb oldalt dolgozd meg 1 percig, majd a bal oldalt 1 percig. Fejezze be úgy, hogy mindkét oldalt 1 percig váltogatja.
12. Mellforgatás
Álljon csípőszélességű lábfejjel és enyhén behajlított térddel. A karok „kezek fel” helyzetben vannak felemelve, mindkét kézben egy-egy súlyzóval.
- Forgassa jobbra a törzsét anélkül, hogy elforgatná a csípőjét és összehúzná a haspánt izmait.
- Forgassa el a törzsét balra, és tartsa a vállát párhuzamosan a padlóval a mozgás során.
Forgasd váltakozó oldalakat 1 percig.
13. Kar forgása
Álljon csípőszélességű lábbal.
- Mindkét kezével fogjon egy medicinlabdát, és nyújtsa ki a karját a feje fölé.
- Forgassa el a vállakat úgy, hogy egy nagy kört "rajzoljon" a fej fölé.
- A mozgás során húzza össze a haspánt izmait anélkül, hogy a csípőt elforgatná.
Forgassa 30 másodpercig, majd az ellenkező irányba 30 másodpercig.
Hogyan kell használni ezeket a gyakorlatokat?
1.Válasszon ki két vagy három gyakorlatot a listából, és építse be őket a kardió- vagy izomépítő edzéseibe.
2.Csinálj összesen két sorozatot, a gyakorlatok utasításainak betartásával, az ismétlések számának vagy a feltüntetett idő betartásával.
3.Ne habozzon variálni! A hasizmok megmunkálásának előnye, amit nem lehet túlzásba vinni! Végezzen napi 2 vagy 3 gyakorlatot. Ezután próbáljon ki 2 vagy 3 különböző gyakorlatot a következő edzés során.
Utolsó tipp: a legfontosabb dolog ezeknél a gyakorlatoknál az, hogy a hasizom összes izmát összehúzzuk.
Tehát összpontosítson az egyes gyakorlatok mozdulataira, nem pedig az ismétlések számára.
Például, amikor fel kell emelnie a lábát, ügyeljen arra, hogy a hasizmokat érintse meg, ne csak a quadokat vagy a farizmokat.
Nyilvánvaló, hogy ezek a gyakorlatok ugyanúgy működnek a nőknél, mint a férfiaknál!
Te jössz...
Próbáltad már ezeket a hatékony gyakorlatokat a hasizom erősítésére állva? Mondja el nekünk a megjegyzésekben, hogy működött-e az Ön számára. Alig várjuk, hogy halljunk felőled!
Tetszik ez a trükk? Oszd meg barátaiddal a Facebookon.
Felfedezendő még:
Lapos has és izmos has CSAK 6 PERC (felszerelés nélkül).
Fogadd el a kihívást: 30 nap, hogy legyen hasizmod és gyönyörű feneked.
