Nem szeretsz felülést csinálni? 6 egyszerű gyakorlat kezdőknek.
Valld be: valószínűleg most nem csinálsz 50 felülést...
Ne essen pánikba, vannak más megoldások is a hasizmok könnyű erősítésére.
Az a fontos, hogy ne acél "csokoládérudak" legyenek, hanem erősítsd meg őket annyira, hogy erősítsd a gerincedet.
Ez egyenesen tartja a mellkasát és a hátát, ami enyhíti a hátfájást.
Egy ideje nem sportolsz?
Ez jó, mert ezek a gyakorlatok egyszerű, adaptálva kezdőknek és emellett jelentősen javítani fogják egyensúlyérzék.
6 hasizom gyakorlat kezdőknek
Gondolod, hogy túlárazott súlygép nélkül nem tudod megépíteni a hasizmodat? Gondolkozz újra!
Íme 6 egyszerű gyakorlat amelyek nem igényelnek semmilyen felszerelést.
Kövesse a videókat és az utasításokat, hogy megtudja, hogyan kell csinálni, és így változatosabbá teheti izomépítő edzéseit:
1. A „kutya-madár” absz
Az edzés által megcélzott izmok: has, combizmok, farizmok és vállak.
Valljuk be: a hasizmok nem erősödnek egyik napról a másikra.
Ha kezdő vagy, elengedhetetlen a törzsizmok megerősítése. Íme a tökéletes gyakorlat kezdőknek:
- Állj négykézláb: a kezed közvetlenül a vállad alatt legyen. A csípője tökéletesen egy vonalban van a térdével. Ez a kezdeti pozíció.
- Emelje fel a jobb kezét, és nyújtsa ki a jobb karját maga elé, a vállaival egy szintben.
- Ezzel egy időben emelje fel a bal lábát, és nyújtsa ki, egyenesen maga mögött.
Jegyzet: Az egész testednek egyenes vonalat kell alkotnia, az ujjbegyektől a lábujjakig.
- Hajlítsa be a bal lábát és a jobb karját a teste alá, amíg a térd és a könyök összeér.
- Ezután nyújtsa ki ismét a bal lábát és a jobb karját, egyetlen mozdulattal.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ezeket a mozdulatokat, de a test másik oldalán (bal kar és jobb láb).
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5 alkalommal a test mindkét oldalán.
Alternatív módszer: ha ez a gyakorlat túl nehéz számodra, hagyd abba a lábak és karok hajtogatását. Korlátozza magát a kar és a láb egyszerű meghosszabbítására, és próbálja meg tartani ezt a pozíciót mindkét oldalon 3 másodpercig.
2. A „kerékpár” abs álló helyzetben
Az edzés által megcélzott izmok: ferde izmok, a forgással kapcsolatos izmok.
A „hagyományos” hasizmok túl kemények és bántják?
Itt van egy kezdőknek megfelelő variáció:
- Állj fel úgy, hogy a lábad a csípőd alatt legyen, a kezed pedig a fejed mögött.
- Szorítsa össze a törzsizmokat, tartsa egyenesen a hátát, és lazítsa el a vállát: ez a kiindulási helyzet.
- Emelje fel a jobb lábát és engedje le a bal karját egy mozdulattal, amíg a térd és a könyök összeér.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg ugyanazt a mozgást, de a másik oldalon (bal láb és jobb kar).
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5 alkalommal a test mindkét oldalán.
3. Lábemelések ülő helyzetben
Az edzés által megcélzott izmok: Hasizmok, combizmok.
Ez a gyakorlat könnyűnek hangzik, de ne tévesszen meg a látszat!
Még a rendszeres testmozgást végzők is érezni fogják, hogy izmaik működnek néhány gyakorlati ismétlés után:
- A padlón foglaljon ülő helyzetet úgy, hogy a lábait kinyújtja maga elé.
- Összehúzza a has- és a magizmokat. Enyhén dőljön hátra. A kezed a feneked mellé kerül.
- Vegyünk egy mély levegőt, és emeljük fel az egyik lábunkat hat hüvelyknyire a padlótól.
- Tartsa felemelt lábát 5 másodpercig.
- Váltott emelés a jobb és a bal láb között.
- Folytassa ezeket a mozdulatokat 1 percig, majd egy 20 másodperces szünetet.
- Végezzen 5 sorozatot 1 percenként ebből a gyakorlatból.
4. A felülés
Az edzés által megcélzott izmok: hasizmok, csípőhajlítók (a mozgási tartománytól függően).
A felülés a tipikus gyakorlat a hasizmok erősítésére.
De ha nem megfelelően végzik el, ez a gyakorlat súlyos fájdalmat okozhat.
Íme a gyakorlat helyes végrehajtásának módja:
- Vegyünk egy ülő helyzetet a padlón: a saját a lábak hajlottak, a sarkad érinti a talajt, a kezed pedig a fejed mögött.
A vállad legyen teljesen ellazulva. Ez segít elkerülni a nyaki fájdalmat.
- Anélkül, hogy felemelné a lábát, feküdjön le, amíg a háta a padlón nem esik.
- Egyenesítse ki felsőtestét.
- Ismételje meg ezt a mozgást 1 percig, majd egy 20 másodperces szünetet.
- Végezzen 5 sorozatot 1 percig ebből a gyakorlatból.
Az alternatív módszer: Ha a hasizmok még nem elég erősek ehhez a gyakorlathoz, van egy variáció a kezdőknek. Próbálj meg hátradőlni amennyire csak lehetséges - még akkor is, ha a hátad nem esik a földtől. Ezután próbáljon meg minden edzéssel fejlődni, amíg túl sok erőfeszítés nélkül nem tud földet érni.
5. Módosított „kerékpár” abs
Az edzés által megcélzott izmok: Ferde izmok, a forgással kapcsolatos izmok.
- Vegye ki ugyanazt a kiindulási helyzetet, mint a felülés gyakorlatánál: a térd hajlítva, a sarka a padlón, a kezek a fej mögött.
- Egyetlen forgó mozdulattal emelje fel a jobb térdét és engedje le a bal könyökét, amíg össze nem ér.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Fejezze be a mozgást a másik oldalon, a bal térddel és a jobb könyökkel.
- Folytassa ezeket a mozdulatokat 1 percig, majd egy 20 másodperces szünetet.
- Végezzen 5 sorozatot 1 percig ebből a gyakorlatból.
Jegyzet: Ez a gyakorlat még megerőltetőbb, mint a felülés. Ha ezek a mozdulatok túl nehezek számodra, folytasd a felülést.
6. A "pók" deszka gyakorlat
Az edzés által megcélzott izmok: alsó hasizom, farizmok.
Még mindig kitartasz? :-)
Tehát menjünk az utolsó gyakorlatra, a pókember gyakorlatára!
- Lépj deszkahelyzetbe: a karok egyenesek a válladdal, a lábak hátranyújtva, lábujjhegyek a talajon.
Ügyeljen arra, hogy teste egyenes vonalat képezzen.
- Hajlítsa be a jobb lábát, és hozza a térdét a jobb könyök szintjére.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Hajtsa végre ugyanezt a mozdulatot a test másik oldalán (bal térd a bal könyök felé).
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5 alkalommal a test mindkét oldalán.
Alternatív módszer: Ha ez a gyakorlat túl megerőltető számodra, egyszerűen próbáld meg tartani a deszka pozíciót 30 másodpercig, majd tarts egy rövid szünetet. Ismételje meg ezt a mozgást 3-szor. Ha pedig túlságosan fáj a csuklód, akkor a könyöködet is a padlóra teheted (a kezed helyett).
És itt van, most már tud 6 egyszerű gyakorlatot a gyomor tonizálására! :-)
Próbáltad már ezeket a gyakorlatokat? Elég könnyűnek találod őket? Mondja el nekünk a megjegyzésekben. Alig várjuk, hogy halljunk rólad :-)
Tetszik ez a trükk? Oszd meg barátaiddal a Facebookon.
Felfedezendő még:
Deszkagyakorlat: 7 hihetetlen jótékony hatás a testedre.
Lazítsa el vállát, hátát és lábát egy egyszerű gyakorlattal.
